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练习太极拳如何防止膝关节损伤  

2014-09-25 12:00:15|  分类: 赵幼斌85式太极拳 |  标签: |举报 |字号 订阅

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练习太极拳如何防止膝关节损伤

(赵幼斌:科学练功保健康)

     练太极拳引起膝关节损伤的原因很多,如练拳前未做活动,练习时姿势过低或运动量过大等,但主要原因还是与腿部运动姿势不当有关,如过膝、扭膝、跪膝等。
        1、过膝是指弓步膝盖超过了脚尖。最佳状态是膝盖的前端垂直线落于脚大拇趾根处即可。过膝不仅势过,而且使膝盖前端的压力增大,久之就易损伤。另外,定式时膝盖不过脚尖和前进时的膝过脚尖是两个概念,定式的膝不过脚尖是指弓步到位的状态,进步时膝过脚尖是指前进时膝部运动的状态,两者同样都要注意姿势正确。
        2、扭膝是指膝尖与脚尖不对正,不是外豁就是内扣。特别当转换方向时,用膝盖两侧带动脚尖转换方向,膝盖极易损伤,因为膝关节只有向后弯曲的功能,不能左右弯折。现以“按势”变“单鞭”为例说明避免膝部受扭力的做法:由“按势”变“单鞭”仍需保持右弓步状态,重心不后移。初动时先使右胯根微松沉坐住劲,其沉劲直接落于右脚腿跟,脚掌变虚,使其与地面没有摩擦力(切忌做成用力使脚尖翘起),让坐骨与脚跟形成一条合力轴线。这种状态膝关节不受挤力,而是开力,即膝面微上绷,有微绷开的感觉。这样右腿就是一个整体劲,即使重心不倒换,其右腿也可左右自如转动。接下来脚尖内扣向左转体时,脚尖及脚缘内侧略抬起,劲从右脚外缘起内扣,同时两胯相随左转,以顺右腿内扣的动势。这样实腿转体动作就圆活快捷。切忌劲从腿内侧起,用膝关节向里拖转,即所谓的扭膝。同时,做上步动作时,除了前腿重心不变外,要以脚跟为轴,劲从腿内侧前贯,用裆劲向外催碾使脚尖外摆。这种无论是脚尖内扣或外摆的转法,实际上是避开了膝关节横向上的直接受力,避免了膝盖受损。
        3、跪膝是指在屈膝进退步时,膝关节不是保持与地面的平行运动,而是出现膝关节向下移动的现象。跪膝使整个身体的重量都挤到膝盖骨上,膝关节局部承重过大,就会造成膝关节损伤。如白鹤亮翅重心在右腿,右腿膝关节或向下跪蹲,甚至膝头内扣,身体重量不能直接落到脚上,就增加了膝关节的承重,若收坐右腰胯,将膝关节向后拉,由大腿承担身体重量,就会减轻膝关节的挤压。在接着做左搂膝拗步动作时,也不能使膝尖向下跪移上步,还是应当收坐右腰胯,左腰腿松驰地向前伸出落地,此时右膝关节不是跪着前移,而是向后绷展,产生蹬力进步,这样膝关节就不会损伤。
        总之,在屈膝运动状态下,膝盖负荷加大和横向扭伤是最主要的弊病,应注意改正。也有人认为,上步向后倒重心再摆脚尖上步就会轻灵省力不伤膝关节,甚至怀疑、否定实腿转脚上步这种练法的正确法和传统性,我认为这种看法是不够全面的。杨澄甫晚年的拳架多是实腿转换,运用实腿转脚进步或转体的长处是速度快,劲力不懈,动作沉稳不浮,易长功夫。因此我认为,实腿转换与虚腿转换在传承上不存在谁是谁非,只存在是否正确理解和掌握其技术要领的问题。
        有的医生认为“长期练习太极拳会造成膝关节慢性损伤”,我想这大概是从膝关节是人体最易老化的生理角度说的,不能说没有道理。我认为,由于太极拳是舒缓的运动,特别注重腿部的运动,如“松腰胯分虚实”、“迈步似猫行”、“力求顺遂自然”等,故只要方法得当,长期练太拳不仅不会引起膝部损伤,还会增强腿部力量,延缓膝部的退化衰老。因此除了前面谈过的问题外,还要从人体自然规律方面把握自我运动的方法。
        我们常说练太极拳要下功夫,但功夫不是下得越多越好,要在不同年龄段采取不同的,合理的运动量及方法进行锻炼。青少年时功夫多下些不要紧,甚至架子低一点、快一点都可以,这有利于身体发育。到了中老年就要适当减量,架子也可高些,不能逞强。也就是说要顺应人体质变化的规律,适时、适量地练习。特别中年以后开始学习太极拳的人,更要注意循序渐进,不能急功近利。因此,我们不能因练习太极拳可能损伤膝关节就否定了太极拳的锻炼价值,也不能不认识规律,不讲求科学方法而盲目练拳。总之,不能因噎废食,而要科学练功。

 

                                                                        (吴文翰:练习好基本功,拳架要适中)
        我从小练拳,小时候没有听说过哪些太极拳老前辈膝盖疾病,这些年才出现了这个问题。为什么过去的人练习太极拳没有出现膝关节疼痛呢?我觉得有以下几个原因。
        首先是学拳的年龄问题。现在学拳人和过去学拳的人年龄不一样。过去,很多人是从小学拳,中年以上学习太极拳的人很少,而现在学习太极拳的大部分是中老年人。人到中老年,腰腿机能退化,运动量过大会产生疼痛感,甚至受伤。这是一个原因。
        其次是不注意腰腿基本功的训练。过去学习太极拳都要练习腰腿基本功,等到基本功很扎实了,腰腿很灵活了,才开始学习太极拳。现在学习太极拳多是直接学习拳架,很少练习基本功,腰腿不灵活,基本功不扎实,这样也会产生腿疼的情况。
        第三是练习太极拳的速度问题。过去老前辈练习太极拳比较快,我看过一个资料,杨澄甫先生在北京的时候,练一趟拳架大概七八分钟,到了上海以后,练一趟拳就增加到十多分钟。现在练习杨式太极拳,大概得二十多分钟。练拳的速度慢了,就增加了腿的支撑时间,加大了运动量,膝关节的负荷就增大了,这样也容易造成膝关节过劳,进而产生损伤。
        第四是拳架的高低问题。过去老前辈们练习太极拳不像现在人这样架势低,尤其是一些参加比赛的运动员,架势更抵,因为架势低得分就高。练拳架势过低,负重腿的负重就比较大,如果超过了一定限度,就会造成过劳损伤。
        除了上述四点原因外,还有一个关键的问题,那就是练习太极拳要做到姿势正确规范,这样才不会伤害膝关节。比如做弓步动作时,由于步伐过大,前腿负重太大,后脚尖外撇,膝关节扭曲着,这样就会造成关节损伤。弓步的正确做法是前腿小腿和大腿垂直,膝盖不能过脚尖,要做到曲中求直;后腿的脚尖也不能过于外撇,膝窝的委中穴和脚后跟要成一条直线,腿要曲中求直。这是很重要的法则。有些人的弓步过大,失去了曲中求直,身体的重心往往集中在膝关节上而不能落到脚底涌泉穴,这样膝关节就容易受伤。还有虚步,应该是后脑尾间和脚后跟垂直,三点成一条直线,但是,现在有的人做虚步这个步型时,尾闾超过了脚后跟,这样就加重了支撑腿的负荷,也容易造成膝关节损伤。
        再有练拳时身体的旋转问题也很重要。传统太极拳是腰带动旋转的,也就是尾闾带动旋转,尾闾就像船舵一样,决定着身体的方向。但是,假如在旋转时不是用腰带动身体,而是用腿带动,那么就很容易使膝关节受伤。还有,练拳时身体重心的掌握也很重要,重心控制不好,也会造成膝关节损伤。比如做弓步时,身体重心要前三后七,不能都放在前腿上。以上这些方面都是我们在练拳时要注意的。
        综上所述,我们在练习太极拳时,要严格按照太极拳的理论要求去做,比如太极拳论要求“静如山岳,动如江河”,这里在具体操作时,就要做到支撑腿一定要稳定,要立身中正,曲中求直;同时,姿势的高低一定要根据自己的身高,腰腿的灵活来确定,不能一味地攀比,一定要根据自己的特点来练拳。这样才能做到“静如山岳”的稳重状态。太极拳论还要求“迈步如猫行”,这里的关键是步法要稳定,要轻灵、敏捷。无论是静止还是运动,太极拳对膝盖的要求首先是“正”——无论是实腿还是虚腿,都不能膝盖扭曲。其次是膝关节一定要松活,不能太僵硬,要把劲力贯穿到涌泉穴。注意了这两点,就能有效地防止膝关节损伤。
        当前,大部练习太极拳的人是成年人,我建议他们最好先练习一下基本功,不要急于练拳架,等腰腿有了一定的功力后再学习拳架。练拳之前,一定要活动活动腰腿,做做准备运动,使关节活动开了再打拳。还有,拳架的高低要因人而异,不要攀比,不能过低,尤其是对中老年人来说,练习太极拳不要架势过低,膝盖不要超过脚尖,过去的老前辈,你看看他们的拳照,也不是像现在有些人那样低。过去讲究练拳要“膝与胯平”,这里的关键不是膝盖过度弯曲,而是胯根要弯曲。胯根弯曲后,就容易做到膝与胯平了。再有,要用腰带动身体运动,不要用腿来扭转。最后一点是练完拳后,不要马上停下来休息,一定要来回走走,散散步,还可以用手拍拍腿,活动活动膝盖,放松放松。因为练拳时,腿是弯曲的,处于比较紧张的状态,放松一下能够舒活气血。

 

                                                                          (杨振铎:太极不伤身,规范是关键)
        我最近去美国访问时,有些人也提出了这个问题,说太极拳很好,可是有人练拳后,膝关节疼。他们问这是不是练习太极拳造成的。我给他们解答了这个问题,这不是练拳造成的,而是由于练拳不规范、不正确造成的。
        太极拳本身是非常科学的健身运动,它的动作柔和缓慢,舒展大方,非常符合人体的生理结构和运动规律,只要正确练习,掌握适当的运动量,不仅不会造成运动损伤,还非常有益于健康。当然,练拳有个适应的过程,尤其是初学者,开始时腿都会有些疼痛。这是正常现象。这种疼痛不是膝关节的损伤造成的,属于运动后的肌肉正常反应,要和膝关节损伤造成的疼痛区别开来。在练习太极拳时,我们一定要注意动作的规范。比如套路中的转换步法,像揽雀尾接单鞭,转身时身体由西向东运转,应该是腰带手,右脚向里扣135°,然后屈膝下蹲;下蹲时,膝盖要向着脚尖的方向蹲下去,这样就不会使膝关节受伤。如果右脚里扣的角度不够,下蹲时,膝盖和脚尖的方向不一致,就会造成膝关节损伤。所以,我们强调动作一定要规范,身体该转多少角度,就转多少角度。同时,还要注意脚的里外摆的角度,角度一定要合适,要使膝盖和脚尖的方向一致,不要扭曲,这样就不会造成膝关节损伤。
        除此之外,还要注意架子的高低。架子低,步幅大,运动量大,也会产生一些不适,尤其是对那些初学者或年老体弱者,低架子是不适宜的。要因人而异,初学者,架子可以高一些。等到学习了一段时间,架子可以低一些。总之,要循环渐进,不能过于勉强。过于勉强,运动量超过负荷,也可能造成损伤。
        我经常强调,练习太极拳,根据自己的实际情况,可以练习传统套路,也可以练习简化套路,可长可短,有时甚至只练习一个动作,经常反复练习,也可以达到一定的健身祛病效果。比如每天坚持练习云手能活动身体的各个关节,长期坚持,同样能取得健身效果。

(摘自<中华武术>2009年第9期)

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